運動不足を解消!お家で簡単ストレッチ!

外出自粛やテレワークなどで運動していないという方へ、オススメの運動不足解消法などをご紹介します!

教えてくれるのは、札幌・円山の姿勢改善専門スタジオなどで指導する、パーソナルトレーナーの飯田貴裕(たかひろ)さんです。早速、正しい歩き方や、おうちエクササイズを教えてもらう前に、まずは全てに通ずる『正しい立ち方』から教えてもらいましょう。

後頭部と、みぞおちの裏、お尻の3点を壁につけて立ち…

首と壁の間に指が2~3本、腰と壁の間に手のひらが入るように立ちます。これが正しい立ち方です。

背骨がキレイに緩やかなS字になっていればOK!右の写真のように、腰が反って、お腹が出てしまう“反り腰”の人が最近多いそうですが、皆さんはどうですか?反り腰は 、背骨のカーブがきついので、胸を張ろうとすると、逆にお腹が前に出てしまいます。正しい立ち方を意識するだけで、お腹周りがすっきり見えますよ。猫背の原因にもなるので、皆さん意識して正しいし立ち方を身につけましょう!コツは、足をしっかり踏ん張って、上に引っ張られるイメージで立つ事。息を吐くときにお腹にしっかり力を入れるのもポイントです。

続いては、正しい歩き方!正しい姿勢を意識して、背筋を伸ばして目線はまっすぐ。歩幅は、少し広めで『1.5足分』が目安。両足の間はこぶし1個分空けます。ポイントは、お尻から太ももの裏側を意識して動かすことです!

膝が曲がったまま、すり足のように歩いたり、お尻を使わない歩き方を続けると、つまずきやすくなる場合もあるので要注意。正しい歩き方ができれば、歩幅を大きくしたり、スピードを上げたりして、運動効果をUPさせましょう!

以前は「1日1万歩」が健康に良いともいわれていましたが、今はそれだと歩き過ぎ(!!)1日8000歩くらいが良いそうです。でも男女の平均は大体6000歩。あと2000歩くらい足りない人が多いんだそう。

あと2000歩歩くためには、距離で言うと1.2キロ~1.5キロくらい。時間にして20分ほどです。札幌で言うと、大通公園の西1丁目から西12丁目まで(約1.5キロ)や、地下歩行空間(全長約520メートル)を往復すると、丁度足りない2000歩を補えそうです。

ここからは、おうちやオフィスで簡単にできるエクササイズを教えてもらいます!まずは、テレワークでによって、気になる人も増えたであろう『肩こり』の解消が期待できるエクササイズ「シェイブ・ザ・ヘッド」をご紹介。写真のように、いすに座った状態で、斜め45度に前かがみになります。

そのまま、頭の上に腕をまっすぐ伸ばして、肩甲骨を寄せながら曲げるだけ!曲げ伸ばしを1度に15~20回。3セットやると効果があるそうですよ。家にあるティッシュケースやハンガーを持ってやると、効果がUPするそうです。お試しください。

肩こり解消エクササイズ2つ目は、『リバース・プッシュ・アップ』。こちらもイスに座った状態で、イスをしっかり両手で掴み、足を少しずつ前に出して、お尻がギリギリ、イスの前に出るくらいの位置へずれます。

そのまま、二の腕を曲げていきましょう。最初は腕が少し曲がるくらいでとどめておいて、慣れてきたら徐々に深くしていきます。肩甲骨を寄せることで、猫背の改善効果が期待できますよ!足をイスから徐々に離し、膝を伸ばした状態で腕を曲げ伸ばしすれば、筋トレ効果もUP!二の腕の裏の筋肉を引き締める効果が期待できるので、オススメです。

最後は、お腹が出てきてしまった方にオススメの、お腹周り引き締めるエクササイズ!『ロール・バック』です。イスに浅めに腰掛け、背骨の動きを意識しながら、背中を丸めてまっすぐに戻す動きです。慣れてきたら手は前ならえをするように伸ばしてみてください。15~20回を1日2~3セットが目安です。動きは地味ですが、結構腹筋に効くんです。さらに、反り腰の改善にも効果が期待できますよ。

ちなみに、おうちエクササイズは、“おやつの後”にやるのがオススメなんだそう。血糖値の上昇を抑える効果も期待できるみたいです。

教えてくれた飯田さんが指導するX-function(イクス・ファンクション)では、通常のレッスンの他、オンラインレッスンも実施。また、インスタグラムでは、簡単にできる『1分間エクササイズ』なども紹介しています。是非みなさんもおうちエクササイズで運動不足を解消してみてくださいね。


「X-function(イクス ファンクション)」

場所…北海道札幌市中央区北1条西27丁目プランドール円山表参道101

電話…080-4048-3650








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